VARJE DAG RÄKNAS

Som en del av Försvarsmakten är du en viktig kugge för att kunna värna om rikets säkerhet. I synnerhet om du är anställd. Det är många som ska arbeta tillsammans för att säkra friheten för hela landets befolkning. Det är inte vilket jobb som helst, det är inte alla som är skickade att kunna tempoväxla när situationen kräver det och vara beredd att lösa skarpa uppgifter varje dag året runt. Utrymmet för formsvackor är i princip obefintliga.

Din fysik handlar inte bara om dig själv. Oavsett om du är jägarsoldat, sambandsofficer eller sjöman så sätter din fysik gränsen för vad ditt förband kan lösa för uppgifter.

Vi har alla ett kollektivt ansvar. Ett ansvar vi blir betrodda med redan som rekryter, en plikt som präntas in djupt i vårt militära medvetna men som tyvärr täcks över när vi anställs och får andra “viktigare” uppgifter. Jag talar om vår förmåga till väpnad strid. Förmågan att i full stridsutrustning, vägandes minst 20kg, kunna försvara oss själva, vår kamrat och vår nation. Det här har alla anställda inom Försvarsmakten gemensamt, och det är något vi inte får glömma bort.

Tränar militärer annorlunda än civilister?

Det korta svaret här är egentligen Nej. Vi har våra individuella mål, drömmar och träningsplaner precis som alla andra. Men som anställd inom försvarsmakten har man även ett kollektivt mål, ett mål att om situationen kräver det kunna verka som soldat i dess renaste form. Detta kollektiva mål är något vi får tillsammans med uniformen, ett mål vi blir påminda om varje gång vi ser vår stridsutrustning. Det är ett mål varje individ måste ta på allvar.

För att kunna uppnå detta kollektiva mål bör vi sträva efter en balans i träningen, där vi tillser att vår styrka, kondition och uthållighet håller måttet. För om du inte har den balansen, kommer du precis som jag upptäcka, att du blir en direkt bristfällig soldat.

En anställd inom försvarsmakten skall träna minst tre timmar per vecka. Jag säger “skall’ för som anställda har vi möjligheten och rättigheten att använda totalt tre arbetstimmar per vecka till fysisk träning. Om dessa tre timmar används för kvalitativ och regelbunden träning balanserad mellan styrka, kondition och uthållighet så bör utövaren vara i tillräckligt god form för att kunna verka i full stridsutrustning under en begränsad tid, och därmed klara det kollektiva målet och ansvaret.

Utöver vår fysiska träning så tränar vi även vår mentala styrka, vårt så kallade “Pannben”. Tidigt i höstas genomförde jag det krävande loppet Para Endurance Race 2018. Ett lopp skapat för att efterlikna ett av momenten för att bli antagen som fallskärmsjägare, Örnmarschen. Under detta loppet ställdes det otroligt höga krav på deltagarnas fysiska och mentala styrka. Att under 24 timmar förflytta sig minst 7 mil i varierad terräng bärandes ca 20 kg packning är något som tär både fysiskt och psykiskt.

För att orka genomföra strapatser som detta krävs förberedelser. Det krävs att man gradvis utsätter sig för situationer som kommer likna den slutgiltiga utmaningen. Det krävs att man vågar pressa sig själv förbi sina gränser. Att man vågar fortsätta fast man vet att det kommer göra ont. Att man litar på att man klarar mer än man tror.

Genom denna träning byggs den mentala styrkan upp. Den fungerar sen som en extra muskel, en muskel som får alla andra muskler att fortsätta jobba även när allt gör ont och känns hopplöst.

Så militärer tränar precis som civilister, fast ändå inte.

Vilka krav finns det på en anställd militär?

Som anställd i Försvarsmakten skall du varje år genomföra ett antal fys-tester, uppdelade mellan Styrka och Kondition. Syftet med dessa tester är att säkerställa att de anställda har en godkänd grundläggande fysisk förmåga att kunna verka i sin tjänst. Beroende på vilken typ av tjänst man har så skiljer sig kraven på dessa tester. De krav jag refererar till här nedan är för t.ex en helikoptertekniker.

Styrka: 175 poäng på Multitest. Beskrivning på genomförande:

Multitest styrka består av fem olika deltester som genomförs i en följd. Varje deltest har ett minimikrav och en maxpoäng. För att bli godkänd skall du minst nå miniminivån i alla deltester. Du samlar poäng genom att göra fler antal, centimeter eller sekunder på varje moment. Testerna är push-ups (min 8st max 28st), sit-ups (min 10st max 60st), vertikala upphopp (min 30cm max 50cm), horisontellt rygghäng (min 60s max 160s) och armhäng (min 15s max 65s).
För att klara 175 poäng så behöver man alltså klara minimi-kraven i samtliga övningar och sen tjäna in totalt 175 poäng i valfria övningar.

Kondition: 2km på 9:30 eller 3km på 15:00.
Här springer man i fyskläder på flack bana. Mer avancerat än så är det inte.

Fälttest: Inte obligatoriskt, men den rekommenderade tiden ligger på 11:30.
2km Löpning iförd full stridsutrustning samt vapen.

Kraven kan verka låga för en vältränad person, men man ska komma ihåg att dessa prov enbart kontrollerar den Grundläggande förmågan, sen tillkommer ytterligare träning för att kunna verka under en längre tid.

Varför ska jag bry mig om träningen? Jag klarar ju min tjänst ändå?

Den här inställningen är tyvärr förekommande idag bland militär personal med en tjänst där det fysiska inte alltid sätts i centrum. Men det är en inställning som kan få allvarliga konsekvenser.
Den som inte upprätthåller sin fysiska prestationsförmåga riskerar att i ett skarpt läge svika sina kamrater, sin enhet och i förlängningen hela operationen. Om ni inte orkar utföra de grundläggande uppgifter som ställs på er idag, och som ställts på er sen den första dagen ni tog på er uniformen så kommer ni vara den svaga länken i en stark kedja, och det kommer vara ni som får den att brista.

Genom att upprätthålla er fysiska förmåga bygger ni inte bara en starkare grupp, ni agerar även som föregångsmän. Nyanställda kommer se upp till er och inse vikten av att även de ska upprätthålla sin förmåga. Ni kommer orka arbeta längre, ta bättre beslut och därigenom öka chansen till att göra en bra karriär.

Avslutningsvis så vill jag poängtera att den viktigaste anledningen till att ni bör träna, oavsett om ni är anställda i försvarsmakten eller ej, är att ni därigenom kommer få ett mycket rikare liv. Ni kommer orka mer, må bättre och leva längre. 30 minuter pulshöjande aktivitet om dagen räcker för att ni ska få flera hälsosamma effekter.

Den goda nyheten är att fysiken är något av det enklaste att träna upp. Övningen ger effekt på en gång och ökar över tid. Det finns gott om exempel på människor som på relativt kort tid har gått från medelmåttor till att prestera på elitnivå. Det finns så många framgångsrika vägar att gå att det princip inte går att misslyckas. Bara medvetenheten och viljan finns.

För dig som är civil och undrar hur det här kan appliceras på din egen vardag så är det enklare än du tror. Även om du inte är anställd för att försvara vårt land så har du säkert många i din närhet du skulle göra allt för att undsätta om någon skulle vara i fara. Det kan vara allt från att orka rädda någon ur vattnet till att springa efter ett barn som är på väg ut i bilvägen.

Och du! Kom ihåg att oavsett hur tungt eller ansträngande det är, Ge Fan Aldrig Upp!

/Johan Forsberg

Specialistofficer inom flygvapnet sen 2009 samt Lic. Personlig Tränare sedan 2015. Arbetar med att öka förståelsen för vikten av fysisk prestationsförmåga inom försvarsmakten. Coachar regelbundet personer som vill komma i form inför sin militära tjänstgöring.

Vill du komma öka din fysiska och mentala kapacitet, kontakta johan@forsbergstraningochhalsa.se

Boken CROSSOPS finns att beställa på miltrain.quickbutik.com

 


Bra fysik ger dig en bättre värnplikt.

Träna inför värnplikten, REKYL. Träningstips.

SÅ TRÄNAR DU INFÖR VÄRNPLIKTEN

Få episoder i livet kommer att betyda lika mycket som att göra värnplikten. Att ikläda dig uniform och tillsammans med dina bröder systrar slå vakt om vad vi i Sverige ser som självklart. Vår Demokrati, vår Yttrandefrihet och vårt sätt att leva är något som många tar för givet, men det är tack vare män och kvinnor i uniform som vi har kunnat bevara detta under hundratals år. Och nu vill du ta steget och bli en av dem.

Att genomföra sin värnplikt är en resa fylld av hårt arbete, trötthet, smärta och andra umbäranden. Men det är också fyllt av glädje, stolthet, pliktkänsla och samhörighet. Att gå igenom detta tillsammans med andra kommer skapa vänskaper som kommer räcka livet ut. Genom värnplikten skapas en ny familj. En familj som aldrig sviker. Men allt det här är inte lätt. Det kräver att du är stark, har god kondition och att du är beredd att göra det som krävs för att du och din grupp ska lyckas med sin uppgift.

En bra fysik ger en bra värnplikt
Som militär är styrkan alltid i fokus. Styrkan att orka bära, orka dra och orka lyfta. För att nå framgång i detta är det bra om du är stark i de tre stora basövningarna: Bänkpress, knäböj och marklyft. Ha dessa tre som grundpelare i din träning, fyll sen på med övningar som T. ex. Chins och Rodd så kommer du vara väl förberedd.

Det finns många träningsprogram där ute som kan hjälpa dig nå framgång. Det program jag har valt att lyfta fram är ett program som vänder sig mot dig som vill öka din styrka i precis de övningarna jag nämnde tidigare, nämligen programmet ”Starting Strength”. Detta är ett av de mest beprövade och uppskattade styrke-programmen som finns, och även det program jag använde när jag började bygga min grundfysik. Det ger dig rejält med ”Bang for the buck” och du kommer snabbt märka hur din styrka ökar. Länk till mer info: http://www.styrkelabbet.se/starting-strength/

Har du inte har tillgång till skivstänger, hantlar och allt annat som hör ett gym till så behöver du inte oroa dig. Du kan träna på hemmaplan med. Med rätt inställning blir ditt rum, din trädgård eller parken ditt alldeles egna gym. Med hjälp av din egen kropp som din utrustning kommer du kunna skapa goda förutsättningar. Övningar som armhävningar, sit-ups, chins/pull-ups, upphopp och burpees är bara ett par exempel på sätt du kan träna med din egen kroppsvikt.

När du tränar med din egen kropp som vikt kan det vara en idé att köra pass liknande detta:
10 Rundor av följande, snabbt du kan:
3 Burpees
2 Pull-ups
4 Armhävningar
6 Sit-ups
8 knäböj.

Allt eftersom du blir snabbare och mer uthållig ökar du antalet repetitioner eller antalet rundor. På så sätt slutar du aldrig utmana dig själv.

Oavsett hur du tränar, eller med vad, så är det absolut viktigaste att du tänker på din kropp som en helhet. För precis som en grupp soldater så är inte kroppen starkare än den svagaste länken vilket i det här fallet är den svagaste muskeln. Om inte hela kroppen är stark så riskerar något att gå sönder, vilket skulle kunna leda till att du inte kan fullfölja din tjänstgöring, och det vill vi verkligen inte att det ska hända.

Bild: Clique images

Orken sitter i konditionen. Så tränar du inför värnplikten. REKYL.

Bild: Clique images

Orken sitter i konditionen
Att orka röra på dig genom att gå eller springa är en av de absolut viktigaste delarna i din blivande roll som rekryt, Ibland till och med viktigare än din fysiska styrka. Som rekryt kommer du gå och springa långt, ofta bärandes din personliga utrustning eller kanske din kamrat. För att förbereda dig inför detta så finns det egentligen bara ett råd jag kan ge: Börja röra på dig! Det billigaste, effektivaste och mest mångsidiga sättet att träna kondition är helt enkelt att snöra på dig dina träningsskor och ge dig ut på vägar, stigar eller vad du nu har i närheten av ditt hem.

När du börjar springa så gäller det att du tar det lugnt. Du bör inte ge 100% varje pass utan hitta en behaglig takt, och sen öka därifrån. Om du går ut för hårt finns risken att du överbelastar dig med inflammationer/skador som följd och då kan du inte springa över huvud taget. Variera gärna träningen genom att byta mellan vanlig distanslöpning, intervaller och helt enkelt promenader genom skog och mark.

Följande siffror kan du ha som riktmärken när det kommer till konditionsträningen:

10km löpning under 60:00 min
5km löpning under 27:30 min
3km löpning under 15:00 min
2km löpning under 9:30 min
10km promenad i kuperad terräng under 120min.

I slutändan handlar det helt enkelt om följande: Ju fler kilometer du har i benen, desto bättre rustad är du.

Ge fan aldrig upp
Man kommer långt med styrka och kondition, men med mentala styrkan kommer du längre. Du kommer ställas inför tillfällen där du är trött, kall, hungrig och utmattad. Det är i dessa stunder din mentala styrka kommer ta dig vidare. Det är här skillnaden blir som tydligast. Här hjälper inga personbästa i marklyft eller snabbast tid på milen, här gäller bara förmågan att bita ihop och att fortsätta även när allt känns hopplöst.

För att förbereda din mentala styrka så bör du börja med att se till din egen självkänsla. Du måste tro på din egen förmåga och våga lita på att de val du gör är de rätta. Att arbeta in det tankesättet kan ta tid, men i och med att din fysiska förmåga ökar kommer även din självsäkerhet och tro på dig själv att förbättras. För allt hänger ihop.

Men ha en sak klar för dig. Du kommer att misslyckas flera gånger under din värnplikt. Du kommer få höra att du inte gör saker tillräckligt bra, snabbt, eller rätt nog. Det här kommer dina befäl säga för att motivera dig, inte för att motarbeta dig. De gör det för att du ska vilja motbevisa dem och visa att du är bättre än de tror att du är. Det är här det gäller att du tror på dig själv.

Ge fan aldrig upp!
Johan Forsberg

Specialistofficer inom flygvapnet sen 2009 samt Lic. Personlig Tränare sen 2015. Arbetar med att öka förståelsen för vikten av fysisk prestationsförmåga inom försvarsmakten. Coachar regelbundet personer som vill komma i form inför sin militära tjänstgöring.