Bra fysik ger dig en bättre värnplikt.

Träna inför värnplikten, REKYL. Träningstips.

SÅ TRÄNAR DU INFÖR VÄRNPLIKTEN

Få episoder i livet kommer att betyda lika mycket som att göra värnplikten. Att ikläda dig uniform och tillsammans med dina bröder systrar slå vakt om vad vi i Sverige ser som självklart. Vår Demokrati, vår Yttrandefrihet och vårt sätt att leva är något som många tar för givet, men det är tack vare män och kvinnor i uniform som vi har kunnat bevara detta under hundratals år. Och nu vill du ta steget och bli en av dem.

Att genomföra sin värnplikt är en resa fylld av hårt arbete, trötthet, smärta och andra umbäranden. Men det är också fyllt av glädje, stolthet, pliktkänsla och samhörighet. Att gå igenom detta tillsammans med andra kommer skapa vänskaper som kommer räcka livet ut. Genom värnplikten skapas en ny familj. En familj som aldrig sviker. Men allt det här är inte lätt. Det kräver att du är stark, har god kondition och att du är beredd att göra det som krävs för att du och din grupp ska lyckas med sin uppgift.

En bra fysik ger en bra värnplikt
Som militär är styrkan alltid i fokus. Styrkan att orka bära, orka dra och orka lyfta. För att nå framgång i detta är det bra om du är stark i de tre stora basövningarna: Bänkpress, knäböj och marklyft. Ha dessa tre som grundpelare i din träning, fyll sen på med övningar som T. ex. Chins och Rodd så kommer du vara väl förberedd.

Det finns många träningsprogram där ute som kan hjälpa dig nå framgång. Det program jag har valt att lyfta fram är ett program som vänder sig mot dig som vill öka din styrka i precis de övningarna jag nämnde tidigare, nämligen programmet ”Starting Strength”. Detta är ett av de mest beprövade och uppskattade styrke-programmen som finns, och även det program jag använde när jag började bygga min grundfysik. Det ger dig rejält med ”Bang for the buck” och du kommer snabbt märka hur din styrka ökar. Länk till mer info: http://www.styrkelabbet.se/starting-strength/

Har du inte har tillgång till skivstänger, hantlar och allt annat som hör ett gym till så behöver du inte oroa dig. Du kan träna på hemmaplan med. Med rätt inställning blir ditt rum, din trädgård eller parken ditt alldeles egna gym. Med hjälp av din egen kropp som din utrustning kommer du kunna skapa goda förutsättningar. Övningar som armhävningar, sit-ups, chins/pull-ups, upphopp och burpees är bara ett par exempel på sätt du kan träna med din egen kroppsvikt.

När du tränar med din egen kropp som vikt kan det vara en idé att köra pass liknande detta:
10 Rundor av följande, snabbt du kan:
3 Burpees
2 Pull-ups
4 Armhävningar
6 Sit-ups
8 knäböj.

Allt eftersom du blir snabbare och mer uthållig ökar du antalet repetitioner eller antalet rundor. På så sätt slutar du aldrig utmana dig själv.

Oavsett hur du tränar, eller med vad, så är det absolut viktigaste att du tänker på din kropp som en helhet. För precis som en grupp soldater så är inte kroppen starkare än den svagaste länken vilket i det här fallet är den svagaste muskeln. Om inte hela kroppen är stark så riskerar något att gå sönder, vilket skulle kunna leda till att du inte kan fullfölja din tjänstgöring, och det vill vi verkligen inte att det ska hända.

Bild: Clique images

Orken sitter i konditionen. Så tränar du inför värnplikten. REKYL.

Bild: Clique images

Orken sitter i konditionen
Att orka röra på dig genom att gå eller springa är en av de absolut viktigaste delarna i din blivande roll som rekryt, Ibland till och med viktigare än din fysiska styrka. Som rekryt kommer du gå och springa långt, ofta bärandes din personliga utrustning eller kanske din kamrat. För att förbereda dig inför detta så finns det egentligen bara ett råd jag kan ge: Börja röra på dig! Det billigaste, effektivaste och mest mångsidiga sättet att träna kondition är helt enkelt att snöra på dig dina träningsskor och ge dig ut på vägar, stigar eller vad du nu har i närheten av ditt hem.

När du börjar springa så gäller det att du tar det lugnt. Du bör inte ge 100% varje pass utan hitta en behaglig takt, och sen öka därifrån. Om du går ut för hårt finns risken att du överbelastar dig med inflammationer/skador som följd och då kan du inte springa över huvud taget. Variera gärna träningen genom att byta mellan vanlig distanslöpning, intervaller och helt enkelt promenader genom skog och mark.

Följande siffror kan du ha som riktmärken när det kommer till konditionsträningen:

10km löpning under 60:00 min
5km löpning under 27:30 min
3km löpning under 15:00 min
2km löpning under 9:30 min
10km promenad i kuperad terräng under 120min.

I slutändan handlar det helt enkelt om följande: Ju fler kilometer du har i benen, desto bättre rustad är du.

Ge fan aldrig upp
Man kommer långt med styrka och kondition, men med mentala styrkan kommer du längre. Du kommer ställas inför tillfällen där du är trött, kall, hungrig och utmattad. Det är i dessa stunder din mentala styrka kommer ta dig vidare. Det är här skillnaden blir som tydligast. Här hjälper inga personbästa i marklyft eller snabbast tid på milen, här gäller bara förmågan att bita ihop och att fortsätta även när allt känns hopplöst.

För att förbereda din mentala styrka så bör du börja med att se till din egen självkänsla. Du måste tro på din egen förmåga och våga lita på att de val du gör är de rätta. Att arbeta in det tankesättet kan ta tid, men i och med att din fysiska förmåga ökar kommer även din självsäkerhet och tro på dig själv att förbättras. För allt hänger ihop.

Men ha en sak klar för dig. Du kommer att misslyckas flera gånger under din värnplikt. Du kommer få höra att du inte gör saker tillräckligt bra, snabbt, eller rätt nog. Det här kommer dina befäl säga för att motivera dig, inte för att motarbeta dig. De gör det för att du ska vilja motbevisa dem och visa att du är bättre än de tror att du är. Det är här det gäller att du tror på dig själv.

Ge fan aldrig upp!
Johan Forsberg

Specialistofficer inom flygvapnet sen 2009 samt Lic. Personlig Tränare sen 2015. Arbetar med att öka förståelsen för vikten av fysisk prestationsförmåga inom försvarsmakten. Coachar regelbundet personer som vill komma i form inför sin militära tjänstgöring.